Семь ведущих врачей и ученых дали советы, как улучшить самочувствие и уберечься от опасных болезней
1. КАРДИОЛОГ: ОПРЕДЕЛЯЕМ «ПРАВИЛЬНОЕ» ДАВЛЕНИЕ
— Мой главный совет – контролируйте свое артериальное давление (АД), — говорит врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, главный терапевт Ильинской больницы, член Европейского общества кардиологов и Американской ассоциации сердца Ярослав Ашихмин. — Что бы ни происходило – стрессы, геомагнитные бури, мороз и новогодние праздники – вне физической нагрузки оно всегда должно быть ниже 130 («верхнее») и 85 («нижнее») мм рт.ст. Даже если вы привыкли жить с «низким» давлением, но иногда, даже изредка, цифры АД подскакивают выше 140 и 90 мм рт.ст. – бегите к терапевту или кардиологу. Дебют гипертонии у «гипотоников» связан с высоким риском инсульта, это состояние не менее опасное, чем постоянная жизнь с высоким давлением.
Также кардиологи советуют постараться избавиться от лишнего веса, бросить курить и не злоупотреблять алкоголем.
— Нормальный индекс массы тела — до 25. Чтобы посчитать его, возводим свой рост (в метрах) в квадрат, затем свой вес (в кг) делим на полученную цифру.
— Что касается алкоголя, то при отсутствии противопоказаний (заболевания пищеварения, беременность и др.), относительно безопасным считается 1 бокал сухого вина в день не чаще 5 раз в неделю для женщин и до 2 бокалов в день не более 5 раз в неделю для мужчин.
Важно: при этом в лучшем случае вы не нанесете вреда своему организму, а вот польза алкоголя для сердца/сосудов и продления жизни надуманна, подчеркивает кардиолог.
И еще стремитесь как можно больше двигаться: согласно последним международным рекомендациям для здоровья сердца и сосудов требуется еженедельно не менее 150 минут умеренных физнагрузок (по 30 минут 5 дней в неделю) либо не менее 75 минут высокоинтенсивных физнагрузок (по 15 минут в день 5 дней в неделю).
2. СОМНОЛОГ: НЕ ПЕЙТЕ АЛКОГОЛЬ НА НОЧЬ
— Измените свое отношение ко сну, — призывает руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. — Осознайте, что высыпаться, то есть спать в среднем 7 — 9 часов, это вопрос не только бодрости, но и здоровья всего организма. Четко доказано, что недосып провоцирует развитие многих болезней, ускоряет старение организма и сокращает жизнь. Так что налаживайте ваш сон. Главные правила, которые помогут сделать это, такие:
— Снижайте уровень гормонов стресса. Самый простой, безопасный и полезный способ — прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале — 40 — 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.
— Избавляйтесь от вредного голубого света. Увы, его излучают экраны наших любимых гаджетов, такой свет очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку «гормона ночи» мелатонина. Существуют приложения для смартфонов, сокращающие интенсивность именно голубого света на экране, — они улучшают ситуацию, но, увы, полностью не исправляют ее, предупреждает эксперт-сомнолог. Если проблемы с засыпанием у вас сохраняются, ищите в себе силы выключить гаджеты.
— Спасайтесь от шума. Шумовое загрязнение — на третьем месте в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода.
Врачи советуют изменить свое отношение ко сну.Фото: GLOBAL LOOK PRESS
— Не пейте алкогольные напитки на ночь. Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 — 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи. Так что лучше устраивать застолья с возлияниями днем.
3. ЭНДОКРИНОЛОГ: ВОСПОЛНЯЕМ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D
— Для нормального обмена веществ очень важны грамотные физнагрузки: по современным рекомендациям не меньше 150 минут в неделю аэробных нагрузок. Ешьте меньше соленого, сладкого, животных жиров, — рекомендует руководитель Школы современной медицины, заведующий Научно-клиническим центром эндокринологии международного биомедицинского проекта «Атлас», врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Юрий Потешкин.
— Жителям северных регионов, а наша страна из их числа, важно внимательно относиться к поддержанию достаточного уровня витамина D. Он отвечает за многие процессы у нас в организме, включая поддержание иммунитета и умственной деятельности. Этот витамин вырабатывается в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но на большей части территории страны солнце радует нас не часто, и даже в южных регионах у жителей с европейским генотипом выработка витамина D в организме, как правило, снижена. Поэтому у большинства россиян отмечается серьезный дефицит либо пониженный уровень витамина D. Чтобы поднять его уровень, можно усиленно налегать на печень трески, но при этом есть риск получить избыточное количество энергии, которое может обернуться лишним весом. Другой вариант — принимать специальные препараты, их назначает врач после анализа крови на уровень витамина D.
4. ГЕНЕТИК: ВЫЯСНИТЕ СВОЮ ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ К БОЛЕЗНЯМ
— Наука генетика все больше узнает об организме человеке, и правительства разных государств задумываются о том, чтобы вводить массовые генетические тестирования для персонализации медицины, — рассказывает генетик, исследователь, руководитель медико-генетического проекта Genotek Валерий Ильинский. — Это имеет большое практическое значение. Например, от генетических особенностей зависит, как на человека будут действовать те или иные лекарства.
В идеале каждому человеку стоит пройти генетический тест. ДНК-тест позволяет выявить наследственные заболевания, предрасположенность к различным болезням и нарушениям в организме, и врач может скорректировать такие риски. Например, назначить регулярные обследования, чтобы «поймать» болезнь на максимально ранней стадии; профилактический прием препаратов. Скажем, при повышенном риске рака молочной железы назначаются более частые рентгенологические исследования, при высокой степени риска может быть предложена превентивная мастэктомия (удаление тканей молочной железы) или прием профилактических лекарственных препаратов. Для болезни Альцгеймера уже есть препараты, которые позволяют отсрочить начало заболевания при высокой степени предрасположенности, показанной в генетическом тесте. Причем, эти препараты эффективны только у пациентов с определенным генотипом.
И в любом случае риски многих заболеваний снижает здоровый образ жизни: правильное питание, здоровый сон и физические нагрузки. Не пренебрегайте ими.
5. ОНКОЛОГ: СЛЕДИТЕ ЗА ВЕСОМ, НАСТРОЕНИЕМ И НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ОБСЛЕДОВАНИЯМИ
— Очень важна самодисциплина: вовремя проходить необходимые обследования, не бояться, не пренебрегать диспансеризацией (в следующем году в рамках диспансеризации появится несколько изменений для усиления диагностики онкологических заболеваний — Авт.), — говорит доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, академик РАН, руководитель Национального медицинского исследовательского центра радиологии Минздрава РФ (в состав Центра входит Институт им. Герцена) Андрей Каприн. — Берегите себя и своих близких. Подмечайте, не пропадает ли аппетит, не появляется ли апатия, слабость — все это может быть связано с онкологическими заболеваниями. Важно как можно скорее попасть на обследования. Потому что большинство маленьких опухолей, на ранних стадиях сегодня лечится успешно у нас в стране.
6. ЭКСПЕРТ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОРЕХОВ И РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ
— Если хотите избежать сердечно-сосудистых и других заболеваний, сохранить здоровье и прожить дольше, соблюдайте главные правила здорового питания, польза которых доказана серьезными научными исследованиями, — советует руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев.
— Съедайте каждые 2 — 3 дня по 200 г жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга, сардины.
— Ешьте ежедневно по одной горсти смеси из орехов, лучше всего — миндаль плюс кешью. Также полезны семечки: тыквенные, подсолнечные, льняные, семена чиа.
— Старайтесь съедать не менее 400 г овощей в день, желательно, чтобы овощи были у вас на тарелке при каждом приеме пищи, чем меньше они обработаны (проварены, запечены, зажарены), тем лучше.
— 300 г фруктов в день — ваша норма, полезно съедать фруктовый салат перед завтраком, это улучшит пищеварение.
— Используйте цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную: для приготовления блинов, хлеба и выпечки.
— Заправляйте салаты растительными маслами, которые богаты ценными полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК): это оливковое, рапсовое, сафлоровое масла, достаточно 2 столовых ложек масла в день.
7. ЭКСПЕРТ ПО АНТИВОЗРАСТНОЙ МЕДИЦИНЕ
— Наш кишечник населен микроорганизмами, забота о которых вознаграждается хорошим настроением — поскольку микробы вырабатывают вещества-нейромедиаторы, воздействующие на нервную систему, — рассказывает один из ведущих мировых геронтологов, заведующий лабораториями Института биологии Коми и Московского Физтеха, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев. — Кроме того, бактерии помогают нам получать необходимое количество витаминов, аминокислот, а также другие вещества, которые служат регуляторами работы генов нашего организма.
Чтобы «порадовать» свои бактерии, питайтесь максимально разнообразно. Известно около 100 пищевых растений, а сколько их видов в вашем рационе? Помните, что в одном или нескольких продуктах не может быть всех необходимых человеку и его микрофлоре веществ, поэтому ежедневно нужно комбинировать как можно больше разных продуктов. Несмотря на расхожее мнение, что экзотические овощи-фрукты провоцируют аллергии, на самом деле, как правило, аллергические антитела вырабатываются зачастую к излюбленным, регулярно употребляемым продуктам, особенно к мясным и молочным.