Похудение бедер и ягодиц: правила эффективных упражнений

Каждая девушка стремится к тому, чтобы ее фигура была идеальной. Для женщин этот фактор является одним из самых важных, таким, к которому нужно стремиться. Красота формы бедер и ягодиц привлекает внимание мужчин, повышает женскую самооценку, обеспечивает хорошую фигуру в целом.

Исключая все изнурительные диеты, которые подрывают здоровья, любая девушка должна понимать, что для достижения такой цели нужно прилагать соответствующие усилия – сами по себе бедра и ягодицы принимают красивую и привлекательную форму крайне редко.

Существует ряд специальных упражнений для формирования красивой формы ягодиц и бедер. Они помогают в короткие сроки сбросить лишний вес, придать округлые привлекательные формы.

Зачем нужны упражнения для похудения бедер и ягодиц

Часто встречается такая проблема, при которой девушке удалось сбросить общий вес, но при этом ягодицы и бедра не пришли в нужную форму. С таким могут столкнуться даже худые девушки и женщины. В этом случае могут помочь специальные упражнения, предназначенные для похудения и придания хорошей формы бедрам и ягодицам.

Жир в этой части тела появляется с течением времени. Происходит такое тогда, когда у женщины нет возможности давать активную нагрузку своим мышцам. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни усугубляют эту ситуацию.

Избавиться от этой проблемы можно легко и просто, не выходя из дома. Нужно всего лишь приложить небольшие усилия, потратить немного времени на выполнение специальных упражнений для похудения бедер и ягодиц.

Бег

Если уделять простой пробежке 30-40 минут ежедневно, то результат не заставит себя ждать. Во время бега обязательно нужно проследить за:

• Дыханием – оно должно быть активным и ровным;
• Задействованием всех мышц тела (например, руки тоже активно должны участвовать в процессе);
• Распределением нагрузки на стопу;
• Равномерностью скорости.

Но одного бега для похудения бедер и ягодиц не может быть достаточно. Другие упражнения необходимы, чтобы привести свое тело в нужную форму. Отличным упражнением являются подъемы.

Подъемы на ступень

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях могут быть выполнены с использованием различного инвентаря, адаптировать под который можно любые предметы домашнего обихода. В качестве ступени может выступать любой низкий, но крепкий предмет. Также можно приобрести необходимый инвентарь в любом спортивном магазине.

Высота ступени (это может быть также выступ) приблизительно должна находиться на уровне колена. Хотя ее можно варьировать в зависимости от степени необходимой нагрузки по принципу прямой зависимости. Новичкам подойдет более низкий вариант ступени для занятий.

Логично, что чем выше ступень, тем более сильной является нагрузка. Это позволит быстрее достичь результата, но слишком усердствовать в данном случае не стоит – планку нужно поднимать постепенно.

Упражнение должно проходить по следующему алгоритму:

• встаем лицом к платформе, правая стопа полностью должна оказаться на ступени, а колено при этом согнуто;
• спина должна находиться вертикально, строго перпендикулярно полу;
• поднимаемся на ступень, ставим левую ногу к правой, выпрямляем колено;
• останавливаемся и спускаем на пол левую ногу, вернувшись в исходной положение, но поменяв ногу.

Для первого раза достаточно будет выполнить данное упражнение 12-15 раз, затем нагрузку следует постепенно увеличивать. Основная нагрузка должна идти на ту ноги, которая в данный момент располагается на ступени. Во время подъема нужно делать хороший вдох, а поднявшись не нужно давать себе много времени на отдых, спускаться необходимо практически сразу. Данное выполнение выполняется без груза, а количество подходов должно быть равным на обе ноги.

Не менее эффективным упражнением являются махи.

Мах ногой назад

Исходное положение для данного упражнения может быть различным. Его можно исполнять:

• стоя, опираясь на устойчивую поверхность (в домашних условиях отлично подойдут подоконник или стол);
• «на четвереньках»;
• в положении «упор лежа».

Переходить от позиции к позиции можно постепенно, с учетом необходимости увеличения нагрузки.

Выполнять данное упражнение нужно с соблюдением данной техники:

• принять необходимую позицию (в любом положении руки должны быть выпрямлены, но в положении «упор лежа» можно опираться на предплечья);
• спина должна оставаться прямой, нужно проследить, чтобы она не провисала вниз, а таз при этом не поднимался наверх;
• ноги должны быть расположены максимально близко друг к другу;
• мах ногой должен быть произведен таким образом, как будто Вы хотите что-то поднять или подтолкнуть;
• после этого нужно плавно вернуть ногу в исходное положение и сделать упражнение другой ногой.

Опора во время маха должна оставаться на трех точках, тело нужно удерживать в неподвижном положении. Особенно важно проследить за спиной во время исполнения упражнения. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Во время взмаха нужно делать вдох.

Упражнение не требует больших силовых затрат, являясь в то же время одним из самых эффективных для похудения бедер и ягодиц. Сбавлять интенсивность во время исполнения нельзя – упражнение необходимо выполнять равномерно.

Приседания

Одним из самых распространенных и действенных методов для похудения ягодиц являются приседания. Чтобы правильно их исполнять достаточно соблюдать несколько правил:

• стопы должны находиться параллельно друг другу, “на ширине плеч”;
• спина должна быть прямой в течение всего упражнения;
• пятки в идеале не должны отрываться от пола;
• само приседание происходит за счет отведения таза назад;
• движение нужно производить плавно и равномерно, никаких резких рывков быть не должно.

Начинать стоить с 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку и количество подходов. Со временем можно добавить небольшой груз.

Общие правила для домашних тренировок

Чтобы тренировки проходили успешно и эффективно, нужно придерживаться нескольких основных правил:

• соблюдение техники безопасности (если Вам необходима опора, то она должна быть надежной, а если Вы почувствовали в мышцах растяжение или боль, то занятия следует прекратить);
• равномерность занятий (в неделю должно быть проведено равное количество занятий);
• постепенное увеличение нагрузки;
• равномерное дыхание;
• нужно пить много воды во время тренировок.

Соблюдая все эти правила и избегая лени, можно добиться быстрых и эффективных результатов. Мышцы быстро придут в тонус и приобретут красивую форму. Кроме этого «спасибо» скажет Вам все ваше тело. Стоит помнить о том, что лучшим помощником для фитнеса является соблюдение здорового образа жизни.

Приведенные упражнения – это небольшой список из огромного многообразия упражнений для похудения бедер и ягодиц, но они являются основой. Это самые эффективные упражнения, проверенные временем. Со временем их можно усилит и разнообразить, дополнять и разбавлять, но вышеперечисленные упражнения являются тем необходимым минимумом, который необходим для достижения быстрого и надежного результата.