Как лептин влияет на потерю веса

Потеря веса — это тема, которая интересует большинство людей. Я не преувеличиваю — около 70% взрослых в США имеют избыточный вес или ожирение (источник). Как человек, потерявший 100 фунтов за последние несколько лет, я знаком с этой борьбой.

Мне снова и снова говорили, что дело в том, чтобы просто меньше есть и двигаться больше. Мне было стыдно, что я нашел что-то настолько якобы «легкое» почти невозможно.

Возможно, у некоторых есть железная сила воли, но это не я. Даже с большими приемами пищи и закусками между ними я почти всегда был голоден. Сопротивляться тяге трудно! И когда я сдавался в моменты слабости, чувство неудачи приводит к эмоциональной выпивке. Это был порочный круг.

Когда я узнал о лептине, все начинало иметь смысл. Для большинства людей с избыточным весом и ожирением лептин играет большую роль в поведении, связанном с потерей веса, и объясняет, почему это так сложно. Я не говорю, что наш вес находится вне нашего контроля — мы не рабы к нашим гормонам. На самом деле, верно обратное.

Изучая, как работает лептин, и как использовать его в ваших интересах, можно разблокировать ключ к достижению и поддержанию здорового веса. Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое Лептин?

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками в наших телах. Он был назван в честь греческого слова lepto, что означает «тонкий» (источник). Лептин участвует во многих жизненно важных функциях организма, однако тот, кого мы больше всего интересуем сегодня, — это пропаганда сытости.

Атмосфера — это чувство наполненности, созданное нашими мозгами. В двух словах, лептин облегчает нам съесть лес. Это также часть системы вознаграждения. Когда уровни лептина низки, еда кажется очень полезной. Высокий лептин гасит систему вознаграждения, так что еда с высокой калорийностью не выглядит такой же хорошей. Это означает, что у нас есть больше шансов сопротивляться искушению. (источник)

Кроме того, лептин увеличивает активность нервной системы, что стимулирует жировые ткани для сжигания энергии. Итак, теоретически, когда мы достаточно съели и имеем много жировых клеток, производящих лептин, этот гормон говорит нашему организму использовать наш существующий жир для топлива, а не принимать больше пищи. (источник)

Гормональный баланс и аппетит

Лептин — не единственный гормон, который участвует в аппетите, метаболизме и контроле веса, хотя его часто считают самым важным. Другими важными игроками являются грелин и амилин.

Грелин делает противоположное лептину — это увеличивает аппетит. Он вырабатывается в вашем желудке и посылает сигналы в мозг аналогично лептину. Уровни Грелина увеличиваются, когда вы голодаете и опускаетесь примерно на три часа после еды. Должно быть очевидно, что работа лептина заключается в том, чтобы противостоять грелину. (источник)

Амилин работает с лептином в продвижении сытости, на самом деле лептин вызывает высвобождение амилина. Амилин замедляет опорожнение желудка, то есть он продолжает пищу в желудке дольше. Это имеет два эффекта: во-первых, это замедляет движение глюкозы, предотвращая скачки сахара в крови. Во-вторых, если ваш желудок остается полным дольше, у вас меньше шансов потреблять больше пищи. (источник)

Исследование дало лептин и амилин для тучных крыс. Результатом была постоянная потеря веса. Существует некоторый интерес к амилину в качестве возможной терапии ожирения.

Со всеми этими химическими веществами, летящими вокруг наших тел, легко чувствовать, что наша еда из наших рук. Не волнуйтесь, я собираюсь поделиться некоторыми простыми инструментами, которые могут помочь гормонам работать для вас, а не против вас. Сначала давайте рассмотрим точную роль лептина в ожирении и увеличении веса.

Связь между лептином и ожирением — сопротивление Лептина

Если вы обратили внимание до сих пор, вы должны понимать, что человеческий организм имеет множество сложных механизмов для обеспечения того, чтобы мы не ели слишком много — или слишком мало. Так почему же ожирение даже проблема?

На первый взгляд это не имеет смысла. Хорошо известно, что низкий уровень лептина вызывает неконтролируемый голод и увеличение веса. Тем не менее, низкий лептин не является проблемой для людей с избыточным весом. Чем больше жировых клеток у нас, тем больше лептина они производят.

Это должно посылать крики в наш мозг, чтобы повернуть вилку вниз. Это то, что первоначально считали ученые, но когда они проводили исследования, они были в неожиданности.

Исследователи используют штамм мыши под названием «Обь» как модель ожирения. Мышь Ob имеет генетическую мутацию, которая делает ее ожирением и нездоровой.

Мышь Ob не производит никакого лептина. Когда ученые дали ему лептин, он стал «тонким, ярким и очень здоровым в течение нескольких недель». Казалось, что это будет лекарство от ожирения. К сожалению, эти результаты грызунов не дошли до людей.

В отличие от мышей Обь, у людей с ожирением нет недостатка в лептине. Фактически, почти у всех людей с избыточным весом и ожирением есть избыток лептина. Предоставление дополнительного лептина не оказало никакого эффекта. (источник)

Реальность такова, что длительное воздействие лептина делает ваш мозг устойчивым к «полному» сигналу. Точный механизм не определен, но считается, что где-то вдоль цепи связи лептина тип сигнального рецептора становится перегруженным и просто перестает работать.

Результатом является мозг, который чувствует голод, независимо от того, сколько вы едите.

Это плохая новость. «Хронически высокие уровни лептина связаны с ожирением, перееданием и связанными с воспалением заболеваниями, включая гипертонию, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания» (источник)

Почему мы становимся резистентными к лептину?

Почему все это происходит? Ну, это теоретизируется, что наши органы эволюционировали, чтобы адаптироваться к нехватке продовольствия доисторических времен, а не к миру изобилия, которое у нас есть в развитых странах сегодня. Основная роль лептина была большей частью действовать как сигнал голодания и поддерживать жировые запасы для выживания не как сигнал насыщения, чтобы предотвратить переедание.

Другая теория заключается в том, что лептин в крови не может проникать в мозг у людей с избыточным весом. Высокий уровень триглицеридов может предотвратить гормон, проходящий через «гематоэнцефалический барьер».

Третий предложенный механизм включает в себя высокие фруктозы и диеты с высоким содержанием жиров. Это было показано в исследованиях крыс. Средняя диета США, к сожалению, содержит много фруктозы. Лучший способ ограничить это — есть целые продукты и избегать всех обработанных.

Лептин и потеря веса

Теперь, когда вы понимаете основы устойчивости лептина, легко понять, как этот гормон может стать огромной помощью или препятствием в управлении весом. В то время как старая поговорка о «калориях» по-прежнему стоит, наша неспособность придерживаться дефицита калорий не является признаком слабости характера, но скорее шансы укладываются против нас из-за гормональных проблем.

Доктор Роздейл прекрасно описывает это, когда говорит: «Голод — это очень мощный, древний и глубоко укоренившийся драйв, который, если он будет стимулирован достаточно долго, заставит вас есть и хранить больше энергии. Попросив кого-нибудь не есть, чтобы добровольно ограничить количество калорий, даже если они голодны, просит почти невозможно.

Единственный способ съесть меньше в долгосрочной перспективе — не голодать, и единственный способ сделать это — контролировать гормоны, которые регулируют голод, основной из которых — лептин ».

Итак, как мы контролируем эти гормоны для снижения веса? На самом деле это довольно легко. Вам не нужны какие-либо специальные дополнения (они даже не работают, я объясню, почему позже). Все, что вам нужно сделать, это настроить свою диету и внести изменения в здоровый образ жизни.

1. Избегайте краш-диет

Резкое сокращение потребления калорий гарантирует потерю веса. Это просто старая физика — если мы не потребляем достаточно пищи, наши тела вынуждены сжигать жир для энергии. Хотя теоретически, нелепые планы по снижению веса, такие как «диета с капустными супами», должны работать, в действительности они не дают устойчивых результатов для большинства людей.

Помимо того факта, что в этих странных диетах не хватает в тоннах питательных веществ, голодание или после очень низкого уровня калорийности пищи снижают ваши уровни лептина. Это означает, что голодные муки и пристрастия начнут накатываться в овердрайв и сделать почти невозможным противодействие выпивке.

Чтобы ваши уровни лептина были стабильными, попробуйте более умеренную диету. Дефицит около 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта в неделю для большинства людей. Это может быть испытание вашего терпения, но вы, скорее всего, добьетесь успеха в достижении своих целей в долгосрочной перспективе.

2. Исключить жиры с высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

Как мы уже упоминали, диета с высоким содержанием обработанных углеводов и жиров повысит устойчивость лептина. В одном исследовании сравнивался этот тип диеты с рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией, богатой клетчаткой и фруктами. Я уверен, что вы можете догадаться, какой из них вышел сверху? Если вы догадались о фруктах и клетчатке, вы правы.

Еще одно преимущество сокращения углеводов и жира в вашем рационе заключается в том, что он снизит уровень триглицеридов. Триглицериды блокируют перенос лептина в ваш мозг, то есть вы не получаете эти жизненно важные «полные» сигналы. (источник) Получение ваших триглицеридов вниз также снижает риск сердечных заболеваний, поэтому это хорошая идея независимо от вашего веса.

Если вам нужны рекомендации, The Venus Factor — отличный план диеты, нацеленный на оптимизацию уровней лептина для снижения веса. Я написал подробный обзор, чтобы вы могли понять, подходит ли оно для ваших нужд.

3. Увеличить белок

Теперь вы знаете, что вы не должны есть, что рекомендуется? Одним из основных питательных веществ является белок. Мало того, что наполнение белком облегчает удаление жира и углеводов, но повышает чувствительность лептина и помогает снизить потерю веса. (источник)

4. У вас здоровые образцы сна

Лептин переплетается с нашим образом жизни в других областях, чем просто диета. Сон играет большую роль. Если вам не хватает сна, это заставляет вас чувствовать себя голодными! Это связано с тем, что уровень лептина в крови снижается с лишением сна.

На фоне «спокойного сна», т. Е. От 8 до 12 часов непрерывного сна, можно увеличить уровень лептина до нормального уровня ». (Источник) Если вы хотите получить некоторые советы о том, как этого достичь, ознакомьтесь с моей статьей об улучшении вашей среды сна.

5. Упражнение

Еще один фактор образа жизни, влияющий на уровни лептина, — сколько упражнений вы получаете. Вы можете подумать, что у вас есть повод остаться на диване, если вы слышали, что упражнения снижают уровни лептина. Это справедливо для здоровых людей. Это имеет смысл, потому что вам нужно больше есть, чтобы подпитывать вашу деятельность.

Однако, если вы носите лишний вес и имеете сопротивление лептину, физическая активность может помочь обратить вспять это. (источник) Это, безусловно, экстрамотивация, чтобы знать, что это не просто калории, которые вы сжигаете на беговой дорожке, которые помогут вам сбросить фунты, вы также исцеляете свои гормональные рецепторы, тренируясь.

Лептин и обслуживание потери веса

Если вам уже удалось потерять вес, вам все равно нужно обратить внимание на лептин. Это печальная правда, что многие диеты восстанавливают потерю веса в течение нескольких месяцев или лет — иногда заканчиваются тяжелее, чем они начинаются.

Особенно, если у вас началось ожирение или слишком большой вес, уровни лептина снизятся просто из-за того, что ваши жировые клетки все еще существуют, но они уменьшились. Люди, которые всегда были худыми, имеют меньше жировых клеток, тогда как те, кто был тяжелым, а затем потеряли вес, имеют больше жировых клеток, но клетки становятся меньше.

«В результате человек, потерявший вес ниже своего естественного уровня жира, имеет более низкий базовый уровень метаболизма, чем человек с одинаковым весом, который имеет этот естественный вес; эти изменения являются опосредованными лептином, гомеостатические реакции, направленные на снижение затрат энергии и способствование восстановлению веса в результате сгущения жировых клеток ниже нормального размера »(источник).

Это не значит, что вы обречены на пополнение веса. Лично я держал свой вес стабильным более 5 лет. Однако это означает, что вам придется немного поработать, чем те, у кого никогда не было избыточного веса. Придерживайтесь моих 5 советов выше, и вам будет хорошо на вашем пути к поддержанию здорового веса.

Дополняют ли Лептин добавки?

Если вы изучали лептин и потерю веса на всех онлайн-сайтах, вы, вероятно, сталкивались с некоторыми дополнениями лептина. Теперь, когда вы понимаете концепцию сопротивления лептина, вы, вероятно, видите, почему они не работают.

Устойчивый человек может принимать столько лептина, сколько ему нравится (теоретически), но их мозг никогда не получит эти «полные» сигналы. Не только это, но и лептин является белком, как и любой другой в нашем рационе (мясо, рыба, бобовые …). Когда мы принимаем перорально, мы просто перевариваем его. Нет никаких шансов, что он достигнет нашего мозга.

Metreleptin (Myalept) представляет собой синтетический вариант лептина, который используется для лечения диабета и дислипидемии. Он не влияет на и не имеет лицензии на потерю веса.

Заключительные мысли о лептине и потере веса

Надеюсь, что эта статья помогла осветить тему лептина и потерю веса. Это, безусловно, дало мне некоторую надежду узнать, что я могу заставить свои гормоны работать со мной, а не против меня в моем путешествии по снижению веса. Пять простых способов увеличить лептин и остановить голод включают:

• Избегайте аварийных диет
• Исключите жиры с высоким содержанием жира и углеводов
• Увеличение белка в вашем рационе
• Выспаться
• Упражнение

Если у вас есть какие-либо вопросы или опыт с лептином и потерей веса, пожалуйста, оставьте мне комментарий.