Средиземноморская диета

Думая о диете, мы заодно думаем об ограничения - о том, что из рациона нужно исключить жиры, углеводы, сахар, и что-то еще.

В случае со средиземноморской диетой все иначе: здесь в первую очередь уделяется внимание тому, что нужно включить в диету.

Основы средиземноморской диеты
Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, орехи и семена, бобовые, морепродукты, йогурты являются основными продуктами в этой диете. По возможности нужно употреблять в пищу местные фрукты и овощи и избегать пищи, прошедшей обработку.
Маленькие порции очень качественной еды значительно лучше больших порций калорийных полуфабрикатов. Вкусная, свежая еда сильно воздействует на вкусовые рецепторы, благодаря чему ощущение сытости появляется очень быстро.

Полезные жиры
Средиземноморская диета не предполагает отказа от жирной пищи. Следует изменить только тип жиров, которые вы включаете в рацион. Полезные мононенасыщенные жиры в больших количествах содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо. В жирной рыбе (тунце, лососе, сардинах, форели) и семенах льна содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Отказ от полуфабрикатов и фаст-фуда позволяет свести к минимуму потребление транс-жиров, которые увеличивают вероятность развития болезней сердца, инсульта, и некоторых других опасных состояний.
Оливковое масло является необходимой составляющей средиземноморской диеты. Его добавляют в салаты, соусы, выпечку, и так далее. В идеале он должен заменять сливочное и масло и маргарин при приготовлении любых блюд. В оливковом масле содержится олеокантал - химическое соединение, которая обладает свойством снимать воспаления и предотвращаться развитие таких заболеваний, как диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные нарушения и некоторый типы рака.

Больше овощей, меньше мяса
Средиземноморская диета богата растительными продуктами, а продуктов животного происхождения в ней существенно меньше, чем в привычной для нас диете. Из помидоров, брокколи, баклажанов, перцев, каперсов, шпината, грибов и бобовых можно говорить блюда, которые по содержанию белков и других питательных веществ не уступают мясу.
Вино тоже рекомендуется включать в средиземноморскую диету. Рекомендуется употреблять приблизительно 85 г вина каждый день за ужином. В таких дозах это скорее лекарство, чем алкогольный напиток. Регулярное употребление вина снижает риск развития болезней сердца, вероятно, благодаря содержащимся в нем антиоксидантам, таким как транс-ресвератрол и олигомерный проантоцианидин. Эти вещества улучшают циркуляцию крови и предотвращают образование тромбов.
Цельнозерновые продукты, например, хлеб, макароны и различные смеси для каш содержат целый комплекс питательных веществ. Они, во-первых, помогают бороться с различными заболеваниями, а во-вторых, надолго обеспечивают вам ощущение сытости. Сложные углеводы, которые содержатся в зерновых, долго перевариваются, благодаря чему можно избежать резких колебаний уровня сахара в крови.

Фрукты на десерт
Сторонникам средиземноморской диеты предлагается забыть про конфеты, печенье, тортики и другие высококалорийные десерты. Их можно с успехом заменить фруктами. У этого есть два основных преимущества. Вы получаете: клетчатку и питательные вещества, которыми богаты фрукты. Вы теряете: лишний сахар, калории, различные пищевые добавки, вредные жиры.
Если у вас нет времени, что бы каждый день мыть, чистить и резать фрукты, нарежьте их на несколько дней вперед и поставьте в холодильник в закрытом контейнере. Ученые доказали, что свойства нарезанных фруктов даже через 9 дней хранения не отличаются от свойств целых фруктов.